渐进性肌肉放松（PMR）：积极心理学指南必威 AG真人

进行性肌肉松弛（PMR）是一种肌肉松弛技术，已在临床和非临床环境中应用数十年。

本文将讨论PMR是什么，为什么它可以治疗有用，然后将继续通过逐步指导描述PMR会话的样子。

本文还将总结一些有用的PMR脚本，人们可以使用它们来开始自己的实践。最后将重点介绍一些youtube视频和智能手机应用程序，人们可以使用这些视频和智能手机应用程序开始他们的实践，并进行指导性的PMR课程。

什么是渐进式肌肉放松？

进行性肌肉松弛（PMR）是：

“一种有效且广泛应用的缓解压力的策略，通过交替地拉伸和放松肌肉，创造深度放松状态”（Sundram等人，2016）。

听起来很简单，因为PMR完全集中在肌肉群上，拉紧肌肉群，然后放松肌肉群。这个过程在整个身体中重复，所以在一个疗程结束时，你已经使整个身体紧张和放松。

何时及为什么在治疗中使用

进行性肌肉松弛对于不能通过药理学手段完全治疗的情况是有用的。例如痴呆症（ikemata和momose，2017）。即使对于药物治疗反应良好的情况，“[a]诱导放松的非药物方法几乎没有风险，因此可能比药物方法更受欢迎”（Canter等人，1975）。PMR也可以作为药物治疗的补充。因为它不是药物干预，也不会造成任何相互作用的风险。

PMR是一种特别有用的辅助治疗方法，可以治疗某些心理疾病。对于那些想戒烟的人，PMR已被证明能有效地缓解诸如渴望等戒断症状（Limsanon和Kalayasiri，2015）。另一项检查精神分裂症患者PMR的研究得出结论，PMR是一种有用的“附加治疗”，可以减少焦虑压力水平和提高幸福感（Vancampfort等人，2013）。这些作者还注意到PMR是一种有用的治疗干预，因为他们没有发现PMR的主要副作用，而且PMR可以以“最低成本”实施。

PMR是一种有效干预在许多情况下（甚至对身心健康人们）完成治疗需要很多时间。因此，研究人员开发了简化的渐进式肌肉松弛（APMR）。它能成功地促进一个人的放松，20分钟会议（Dolbier&Rush，2012）。APMR的发展使PMR（或其版本，如APMR）成为更容易接受的治疗干预，就成本和时间而言。PMR对所有人都很有用，因为每个人都能忍受减轻他们的压力焦虑水平，以及提高他们的整体幸福感。

渐进式肌肉放松：一步一步

下面的部分列出了一些可以遵循的PMR脚本。想知道PMR是什么样子的，虽然，以下是对该实践的简要描述（改编自临床干预中心的PDF，下面列出的第三个脚本）。每一块肌肉应绷紧约5秒钟（但不要绷紧到疼痛点）。然后放松10秒钟：

找个安静的地方，不分散注意力的放松场所，要么躺下来，要么坐在舒适的椅子上 拉紧你的右手和前臂 放松你的右手和前臂 拉紧右上臂 放松右上臂 拉紧你的左手和前臂 放松你的左手和前臂 拉紧你的左上臂 放松你的左上臂 绷紧你的前额 放松你的前额 紧闭双眼和脸颊

放松你的眼睛和脸颊 紧闭你的嘴和下巴 放松你的嘴和下巴 紧张你的脖子 放松你的脖子 拉紧你的肩膀 放松你的肩膀 收紧肩胛骨和背部 放松肩胛骨和背部 收紧胸部和腹部 放松胸部和腹部 收紧臀部和臀部

放松臀部和臀部 拉紧你的右腿 放松右大腿 拉紧你的右腿 放松右小腿 拉紧你的右脚 放松你的右脚 拉紧你的左腿 放松你的左腿 拉紧你的左腿 放松你的左腿 拉紧你的左脚 放松你的左脚 放松一点，然后慢慢回到日常生活

3个渐进式肌肉放松脚本（pdf）

如果上述步骤不够详细，这里有五个可以用来练习PMR的脚本。你要么跟着剧本走，或者他们可以让朋友带领他们完成剧本，或者他们可以记录自己阅读脚本，然后按照记录进行操作。您还可以在下面的部分中找到预先记录的PMR脚本（和其他资源）。

加利福尼亚大学伯克利法学院的渐进式肌肉放松脚本

这个脚本，改编自加州大学伯克利法学院埃德蒙J。伯恩是《焦虑和恐惧症手册》，引导读者完成完整的PMR会话。这是非常简单的遵循，可以作为一个伟大的介绍脚本PMR的人没有PMR经验。对于那些想直接进入PMR实践的人来说，这是最好的选择。

贝勒大学渐进式肌肉放松术

这个脚本，就像上面加州大学伯克利法学院的例子一样，也有三页长。这个脚本，然而，比上面的脚本更复杂一点，虽然它遵循相同的基本模式，但它更具描述性。对于喜欢理解为什么要做的人来说，这个脚本是一个很好的选择，而不是简单地按照一个简单的分步脚本。

儿童和青少年进行性肌肉放松

这个PDF也针对那些想带领孩子（或青少年）通过PMR的家长。它包括一些其他有用的部分，然而，包括和孩子谈论压力的方法。最后，这个PMR脚本还包括那些想要练习呼吸意识或可视化的孩子的起点。这是一个很好的一体式PDF文件的家长谁的孩子与压力和紧张的斗争一般。

渐进式肌肉放松音频（YouTube和应用程序）

对于喜欢预先录制或指导的PMR会议的人，这里有三个可以在YouTube上轻松访问，还有两个可以在智能手机的冥想应用程序中找到。

6分钟的正念渐进式肌肉放松

这是一个非常短的指导进行性肌肉放松。它可以在六分钟内完成。这段视频对初学者特别有用，因为它还显示了跟随引导PMR的人，因此，如果他们不确定自己应该做什么，就只需要看视频。

渐进式肌肉放松训练

这15分钟的引导式PMR包括轻松的音乐马上就开始练习。这段视频特别有趣，因为它包括一个由计算机生成的人跟随PMR，突出了当前关注的肌肉。这是另一个很好的视频初学者，因为他们可以跟随视觉和听觉。

儿童渐进式肌肉放松：儿童引导性放松

如标题所示，这段视频是一个针对儿童的PMR指导课程。视频不包含任何视觉元素，是一种纯粹的听觉体验。一些评论指出，这段视频有助于他们入睡，所以在午餐时间看这段视频之前要记住这一点。对于想练习PMR的孩子来说，这是一个很好的选择。

茁壮成长

茁壮成长是一款安卓冥想应用程序，有多种指导性的冥想课程，其中大部分不涉及PMR。有一个免费的PMR指导课程，虽然，持续不到8分钟。要访问它，下载并打开应用程序后，导航到“音频”，然后一直向下滚动。引导式PMR将位于屏幕右下方。

Pacifica–压力和焦虑

像清澈的花朵一样茁壮成长，这是一个编译冥想和心理健康应用程序，不是专用的PMR应用程序。不同于清晰的繁荣，虽然，Pacifica可同时提供安卓和网间网操作系统.下载并打开应用程序（并完成快速注册过程）后，按下最下面一行中间的绿色大按钮，然后按“冥想”。从那里，“放松你的肌肉”应该可以免费下载。9分钟跑道是一条引导式PMR跑道，尽管它是通用名称。

带回家的信息

渐进式肌肉放松是传统心理学与必威 AG真人.PMR是治疗某些疾病的关键工具，比如精神分裂症，但也越来越多地用于非临床人群。

部分原因在于PMR实践是多么简单和易用。积极心理学的未来发展可以用PMR作为一种蓝图，必威 AG真人他们应努力提供精神健康福利，无论一个人是否患有精神健康障碍，但也要努力让人容易接受教育，学会了，任何有兴趣的人都可以练习。

• 工具书类

  • CanterA.KondoC.KnottJ.R.（1975）。焦虑性神经症肌电图反馈与渐进性肌肉放松训练的比较。英国精神病学杂志，127（1），47～47。内政部：10.1192/bjp.127.5.470
  • DolbierC.冲，T.E.（2012）。在高应力大学样本中进行性肌肉放松的效果。国际压力管理杂志，19（1），48～68。DOI:10.1037/A0027326
  • 伊克马塔S.Momose是的。（2017）。进行性肌肉放松干预对痴呆症状的影响，日常生活活动，以及日本痴呆症患者的免疫功能。日本护理科学杂志，14（2），135-145。doi:10.1111/jjns.12147
  • LimsanonT.KalayasiriR.（2015）。急性戒烟经验丰富的吸烟者逐步肌肉放松对吸烟渴望和戒烟症状的初步影响：一项随机对照试验。行为疗法，46（2），166—176。内政部：10.1016/j.beth.2014.10.002
  • SundramB.M.DahluiM.ChinnaK（2016）。渐进式肌肉放松疗法作为汽车装配线现场健康促进项目的有效性。工业卫生，54（3），204-214。内政部：10.2486/indhealth.2014-0091
  • VancampfortDCorrellC.U.谢威T.W.普罗普斯特M.De HerdtA.KnapenJ.De HertM（2013）。精神分裂症患者进行性肌肉松弛：随机对照试验的系统回顾临床康复，27（4），211-29。内政部：10.1177/026921551245531