念及思维:4+方法停止反刍得太多和

铭记thinking 沉思......行为,我们不断思考的东西,过去发生的事情,对我们的健康看到的负面影响和福利的点的不健康模式。

At some point in your life, you may have faced this unhealthy habit, or something close to it. Worrying obsessively or stuck in a thought cycle to the point where it affects everything around you.

Today we will begin by defining rumination, and look at ways in which we can stop ruminating when:

  1. we have anxiety and depression,
  2. at night, and
  3. 工作中。

为了抵消这些行为,我们将探索一些有用的技术,其中最有效的是铭记的思维练习,冥想和自我怜悯。

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Rumination Defined

反刍的各种定义已经被提出。例如,Mandall,斯格尔,Shutt,Feldmiller和Thase限定反刍为“tendency to engage in sustained, repetitive thinking about negative topics”(曼德尔等人,2014年,第35页)。

Nolen-Hoeksema (1991, 2000) expanded the definition to include the consequences of our behavior and feelings, while also narrowing the definition so that it is limited to depression only.

Specifically, Nolen-Hoeksema defines rumination as “repetitively focusing on the fact that one is depressed; on one’s symptoms of depression; and on the causes, meanings, and consequences of depressive symptoms”(Nolen-Hoeksema, 1991, p. 569).

Despite the variations, the definitions converge on the premise that rumination is a repetitive behavior or pattern of thinking, which is often linked to negative feelings or the events that preceded these negative feelings and may extend to include future consequences of these feelings.

反刍的一些例子包括:

  • 当感觉对我们的工作表现不安,我们重温这些感觉并链接到这些感情的想法。
  • 与朋友争吵或心爱的人后,我们重温(即寻味)的反复论证,并反映在其上。
  • 接收我们的工作的批评之后,我们可以预期直接关系到我们对链接到原始的批评行为的感情未来的言论。

虽然反刍和执着涉及重复的行为,他们是不一样的。强迫观念往往围绕的不洁主题(等等)为中心,可呈现各种形式(例如,图像或思想),并且被描述为侵入性的。反刍,然而,更频繁的口头,并链接到过去(特纳,Beidel和斯坦利,1992年),行为(或事件)。

这种区别是细致入微,但很重要的,尤其是因为焦虑和抑郁往往伴发(例如,克拉克和沃森,1991;布朗和巴洛,1992年)。类似的区别是烦恼和沉思两种情况:忧虑往往着眼于未来,而反刍往往侧重于过去。

8 Ways to Stop Ruminating

有证据表明,留心可以帮助路边反刍(例如,Hawley等人,2014)。具体来说,西格尔,威廉姆斯和蒂斯代尔(2002年,在霍利引用等,2014)发现,在八个星期,正式正念技术在降低反刍比较正规的技术更有效。对于正式铭记的做法对降低抑郁症的作用特点支持也被霍利等人发现。(2014)。

How does mindfulness combat rumination? The answer is complicated, but here is a summary of one way in which mindfulness reduces rumination.

  1. 正念让我们注意本体验。这种转变有助于我们停止反刍行为。

  2. Mindfulness focuses on behaviors such as acceptance, compassion, and openness. These qualities help combat the negative self-evaluations encouraged by rumination.

  3. 反刍鼓励以负面情绪和心理状态的超警惕响应。与此相反,静心发展我们的思想和心理状态的认识,同时还执行对这些国家的保护作用。

综上所述,正念增强了我们的能力:

  • 转移our attention (i.e., distracts us from rumination),
  • Make us知道的of our behaviors and thoughts, and
  • 从事有(但不鼓励)我们的非主观的方式令人痛心的想法。

该refore, knowing this, we have created a list of techniques that you can use to stop rumination. These techniques are a combination of formal and informal techniques used in the Mindfulness Homework Practice Questionnaire (HPQ; Hawley et al., 2014), as well as铭记ness-based stress reduction(MBSR; Kabat-Zinn, 2013) and正念认知疗法(MBCT; Segal等人,2013年)。

首先,抛开常规时隙用于正念练习。尽量每周做这些练习至少六天。练习包括:

  1. 呼吸意识:注意你的呼吸和进出呼吸的感觉。
  2. 做一个全身扫描:扫描你的身体,知道如何使你的身体感觉的。
  3. Practice铭记瑜伽
  4. Practice sitting yoga.
  5. Perform a regular breathing exercise while you reflect on your feelings, thoughts, and focus on your breathing. This doesn’t have to be a long period – three to five minutes will suffice.

你抛开了正念练习常规时隙之外,还实行如下:

  1. 被铭记你的日常活动。要注意的任务,你是搞的,为什么您要执行它们,例如,用心饮食
  2. Practice正念地行走在那里你专注于你的呼吸而走。
  3. 如果你觉得压力太大了,急了,或者大家都知道,你在反刍行为参与,采取超时练习呼吸的空间。对于三到五分钟,坐在安静的地方,请试着清除你的头脑,并只专注于你的呼吸。

如果你是新来的正念练习,那么你可能会发现它具有挑战性的执行这些练习。但是,不要放弃!尝试实施这些练习更短的持续时间,慢慢增加时间,直到你达到45 - 60分钟。

它会变得更加容易越多,你在这些搞演习,它会导致反刍减少。不要只着眼于时间,但:你练习的质量比练习题(劳合社,白,埃姆斯,鹤,2017年)的数量更重要。

在焦虑和抑郁反刍停止

How to stop rumination Engaging in rumination has a negative effect on both anxiety and depression.

Patients who engage in rumination report higher rates of symptoms of depression, even up to 18 months after the traumatic event about which they ruminate (Nolen-Hoeksema, 2000).

谁也寻味报告说,他们收到来自朋友和家人的小社会支持部分患者;一个可能的解释是,他们的支持系统可能会认为这些患者继续时,他们应该“造和平”或自已的经验(诺伦Hoeksema,2000)恢复反刍。

除了增加抑郁症的风险和减少社会支持,反刍还具有以下作用对抑郁症(Olatunji,Naragon - 盖尼,与Wolitzky - 泰勒,2013年):

  • 提高不快的感觉,
  • Impairs problem-solving,
  • Reduces motivation.

A meta-analysis of 39 studies (n = 1140) confirmed the utility and efficacy of therapies that incorporated mindfulness exercises: Respondents with diagnosed anxiety and depression showed a marked improvement in their anxiety and mood symptoms at the end of treatment compared to the beginning (Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010).

改善 - 也就是说,相比于治疗开始在治疗结束时症状的区别 - 是中等程度的影响大小,差异几乎是一个完整的标准偏差。

最后,在反刍参与,患者更容易复发抑郁发作(诺伦Hoeksema,2000)。由于这些原因,这是给谁的焦虑和抑郁症的反刍行为从事帮助患者尤为重要。

4 Helpful Worksheets

为了帮助你停止反刍,我们可以推荐从PositivePsychology.com工具包的一些工作表。我列出了他们下面的简短说明。

1.冥想故障检修指南

这个冥想故障排除指南is an excellent guide that will help beginners start meditating.

2. The three-minute breathing space

three-minute breathing space是推荐的正念练习3-5分钟,创造一个喘息的空间之一。本指南将帮助您实现使用三个简短的练习这项技术。

3. Body scan meditation

Throughbody scan,你意识到你的身体,姿势,你的呼吸。在该工具中,您将学习如何有效地实现全身扫描冥想。

4.膈肌呼吸

belly breathing worksheet将帮助您开发感知呼吸。呼吸感知指深腹式呼吸,即膈肌呼吸,这是用于减少反刍的有用工具。

请注意,这些都不是有帮助的唯一工作表。一定要参观PositivePsychology.com Toolkit看看有什么其他的工具可以帮助。

冥想for Rumination

We touched on the beneficial role of meditation for rumination above when we outlined the eight ways to stop ruminating. Meditation is a regular (preferably daily) practice where one practices nonjudgmental awareness of their breathing, feelings, thoughts, and bodily states.

现存的研究调查反刍冥想的效果,大多数研究已经使用干预措施铭记meditation (e.g., Campbell, Labelle, Bacon, Faris, & Carlson, 2011).

Through this type of meditation, we can develop mindfulness, which we have established is a useful tool for combatting rumination (e.g., Campbell et al., 2011). Meditation has also been shown to reduce symptoms of depression and rumination in patients diagnosed with cancer (e.g., Zainal, Booth & Huppert, 2013) and high blood pressure (e.g., Campbell, et al., 2011).

其他新颖的方法可以通过冥想通过增加有氧运动,可以用来打击反刍。阿尔德曼,奥尔森,画笔,Shors(2016)招募两组患者:一组的“健康”的患者,另一组经临床诊断为抑郁症。两组参加冥想练习其中它们执行打坐,然后行禅,接着是中等强度的心血管锻炼30分钟(例如,运行)。

Participants performed these tasks for eight weeks. After eight weeks, Alderman et al. found that both groups of participants reported fewer symptoms of clinical depression compared to when they started the program (up to 40% less). Furthermore, both groups said that they had fewer symptoms of rumination at the end compared to the start of the program.

该positive changes from the program were not limited to only self-report measures of rumination. The depressed group also showed marked improvement in neural activity for markers linked to conflict monitoring and cognitive control to such an extent that their neural activity started to resemble that of the healthy group.

该se results suggest that meditation (combined with physical exercise) reduces rumination behaviors while increasing neural activity that allows for better conflict monitoring and cognitive control.

我们应该提到的是,研究人员并没有包括一组谁只参加了沉思,只有在锻炼。因此,目前尚不清楚在分别减少反刍什么影响打坐和锻炼都有。然而,这些结果是令人鼓舞的。

夜反刍和四种方式来控制它

晚上打坐 Rumination is not only linked to anxiety and depression; evidence exists that rumination is associated with poor sleep quality (e.g., Thomsen, Mehlsen, Christensen & Zachariae, 2003).

此外,目标和沉思的延迟subjective onset of sleep (Zoccola, Dickerson, & Lam, 2009).

睡眠质量差增加患抑郁症的可能性,并且也与其他疾病(例如,糖尿病;Âkerstedt,2006)。此外,一旦意识到反刍的,我们可以开发对失眠(如焦虑,“我什么时候能睡着?”;“我有一个会议明天,我要睡觉”;杨松和林顿,2007) - 这些问题反馈到我们寻味我们的忧虑,焦虑,无法入睡,这进一步增加了我们的认知觉醒负循环。

反刍是认知觉醒的一种形式(例如,你的心是赛车,你不能停止思考),以及一些任务,将进一步唤起你。此外,使用电子设备会暴露你明亮的光线,这样可以减少褪黑激素(让你感到困倦激素)。

该refore, we discourage you from doing any of the following:

  1. Do not read on your smartphone.
  2. 不要看电视。
  3. 不工作。
  4. 最后,不要尝试睡前压制您的后顾之忧:思想抑制具有认知提高觉醒(哈维&Greenall,2003年)的非期望自食其果的效果。

如果你发现你寻味在晚上,那就试试下面的一些技巧:

  1. 分散自己的注意力度过一个轻松的任务(例如,读一本书)
  2. 离开卧室和找个安静的地方打坐。
  3. 请在的“八大方法来阻止反刍”部分提出了一个三分钟的深呼吸运动。
  4. 做全身扫描。
  5. Do some light mindful yoga or stretching.

5个技术要停止误区得太多

反刍不仅挂工作,抑郁,或焦虑;相反,谁放置一个高价值的完美主义或个人谁高得分完美主义特质也可能在反刍(Flett,Nepon,与休伊特,2015年搞;范德开普-Deeder,Soenens,布恩,Vandenkerckhove,Stemgée,与Vansteenkiste,2016; Nepon等人,2011)。

有些完美主义者尤其与评价认为,设置一些高不可攀的目标,并通过自我怀疑和低信心都造成。当完美主义者在任务“失败”,他们可能倾向于玩味自己的错误,这反过来又加剧了负面情绪,他们的经验。

为了抵消纠结于过去的错误,本月ead engage in the following behaviors (Barnard & Curry, 2011; van der Kaap-Deeder et al., 2016):

  • 认识到你的自我价值是不是在你的成功或失败队伍。
  • 实践自我怜悯:
    • 善待自己,
    • 接受自己无条件的,
    • 承认自己的失败使你的人,让你与其他人联系,
    • 搞正念当你意识到你是指责或否定自己。

控制工作有关得太多

工作得太多有关 有研究表明职业压力通常从工作成果描述为(例如,Karasek&Theorell,1990)很大:

  • 非常严格,
  • 对决策的机会不多,和
  • 当操作员在如何必须进行的工作几乎无法控制。

One way in which work-related stress manifests is by workers not being able to ‘relax’ after work (Cropley & Millward Purvis, 2003). This is a common occurrence that all of us have experienced at some stage in our lives: After completing a day of work, we remain in ‘work-mode,’ and we’re not able to ‘shut off’ our work mindset. Sometimes, occupational stress can also result in rumination (Cropley & Millward Purvis, 2003) or worry at nighttime (Rodríguez-Muñoz, Notelaers, & Moreno-Jiménez, 2011).

那么,如何才能打击工作得太多有关?我们可以用一些我们已经在这个岗位已经概述,例如技术:

  1. 冥想
  2. 全身扫描
  3. Breathing exercises
  4. Mindful yoga and stretching.

Make sure to carve out time for these exercises every day, preferably after you have come home from work so that you have a clear break between work and home life.

Another tool that might help is to identify what is triggering your rumination behavior at night. However, make sure that by developing awareness and recognizing the trigger, you do not end up ruminating over it. Your goal is to practice mindful awareness where you identify the feelings, identify the thoughts, but do not judge them.

PositivePsychology.com’s Mindfulness Resources and Blog Posts

1.从我们的工具包

临床医生可以在我们的工具箱找到许多正念资源。如果你想你是当前如何“铭记”一个更好的主意,然后开始五小面正念问卷。这个tool only takes 10 minutes to complete.

一旦你知道你是怎么留意,那么你可能希望把重点放在进一步发展你的觉知水平。除此之外,我建议早些时候在后的工具,我也建议以下工具Informal Mindfulness Practices, where clinicians can learn how to implement more informal mindful behaviors in their everyday life.

2.从我们的博客betway GD真人

Readers interested in meditation can read more in the following posts:

Readers who are interested in reading more about self-compassion and acceptance are referred to the following posts:

3.从我们的课程betway AG真人

正念-X大师是从业者一个完整的持戒包。如果您发现正念是一个改变生活的解决方案,反刍停止,并要教别人正念带来的好处,这当然是给你的。betway AG真人

A Take-Home Message

反刍是一种消极的思维过程,我们多次反映,想想过去的行为,并能增加焦虑和抑郁症状的严重程度。

反刍,而且一视同仁,并且可以在人的焦虑,抑郁,过度劳累,或高完美主义倾向明显。其中一个最有效的方式打击反刍是通过基于铭记疗法,以及留意练习。又铭记练习有助于作战的基本条件,其中反刍是一种症状(包括但不限于焦虑,完美主义)。

正念的好处锻炼是病人学会从反刍行为通过在非主观的方式与他们的行为和想法改变他们的行为,成为意识到自己的行动和思想,以及参与(但不鼓励)分散自己。

We hope you found this article useful. Don’t forget to下载我们的3个正念练习免费

如果您想了解更多信息,正念X©是我们的从业8模块持戒包里面包含了所有你需要不仅提高你的技能正念还要学会如何提供有科学依据的持戒给您的客户,学生或员工的资料。

  • Âkerstedt, T. Psychosocial stress, and impaired sleep.Scandinavian journal of work, environment & health (2006): 493-501
  • Alderman, B., Olson, R., Brush, C., & Shors, T.J. (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity: Transl精神病学6,e726(2016)。
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关于作者

艾丽西亚Nortje博士在开普敦,在那里她参与了多个项目的调查目击者记忆和人脸识别大学的研究员。她高度熟练的研究设计,数据分析和批判性思维。当她不工作,她沉溺于道路或小径上运行,并且喜欢做饭。

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