83.为抑郁症写日记的好处，焦虑，和压力管理（pdf）
“写日记会让你想起你的目标和生活中的学习。它提供了一个地方，你可以举行一个深思熟虑，与自己进行深思熟虑的对话。”—Robin S.沙玛
你可以想象一个小女孩，躺在床上，双脚在空气中懒洋洋地挥动，当你想到“日记”时，在粉红色的日记里写下她对她的迷恋。
对于成年人来说，这个词通常有这样的含义：这是一种年轻人的感觉，他们试图弄清自己是谁，并处理强烈的情绪和荷尔蒙。
虽然它确实有助于实现这些目的，日记并不是专为青少年和青少年写的，它是为任何人谁可以写！
简单地把文字放在一页纸上可能无法让你获得写日记的所有好处，但是，有效的日志记录可以带来许多积极的结果和改善你的生活质量。
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积极心理必威 AG真人学工具包是以科学为基础的，包含200多个练习的在线平台，活动，干预措施，问卷，评估和量表。
什么是有效的日记？
有效的日志记录是一种日志记录实践，可以帮助您实现目标或提高生活质量.每个人的情况都不一样，结果可能会大不相同，但他们几乎总是非常积极的。
日记可以有效的有很多不同的原因和帮助你实现广泛的目标.它可以帮助你清醒，在思想之间建立重要的联系，感觉，和行为，甚至可以缓冲或减少精神疾病的影响！
我们如何利用写作来提高心理健康？
“不管你是在写日记还是在写冥想，是一样的。最重要的是你的思想与你的关系。”—娜塔莉·戈德伯格
你可能想知道写日记对你的心理健康.毕竟，只不过是在一页纸上写上几句话，这对你有多大帮助？
结果证明这个简单的练习可以做很多，特别是对于那些患有精神疾病或致力于更积极的精神健康的人。
日志记录需要应用分析，大脑的左侧；当你的左半球被占据时，你的右半球（创意，敏感的一面）有自由游走和玩耍（Grothaus，2015年）！让你的创造力繁荣扩张可以是一种泻药，对你的日常生活有很大的影响。
总体而言，日记/表达性写作被发现：
特别地，日记对那些创伤后应激障碍或者有外伤史。假设写作可以通过引导我们面对先前被抑制的情绪（减少来自抑制的压力）来增强我们的心理健康。帮助我们处理困难事件并对我们的经历进行连贯的叙述，甚至可能通过反复接触与创伤记忆相关的负面情绪（即，这些消极情绪的“消亡”；拜基和威廉，2005）。
即使对于那些没有痛苦经历的人，我们对写作如何增强我们的心理健康有了很好的了解。例如，我们知道它能让我们更加了解自我意识的！）帮助我们发现鬼鬼祟祟的，我们思想和行为中的不健康模式。它能让我们对自己的生活有更多的控制权，并使事情有更清晰的认识。此外，它可以帮助我们从消极的心态更积极的一点是，尤其是关于我们自己（罗宾逊，2017）。
然而，对心理健康产生积极影响，我们需要确保我们有一个适当的方法。简单地在页面上做一个单词的“大脑转储”可能会让你感觉很好，但几乎没有证据表明提高你的幸福感或者减少你的抑郁症症状.
Baikie和Wilhelm（2005）提供了以下提示，以确保您的日志具有建设性，从他们对文献的全面概述中收集到：
- 在一个没有干扰的私人和个性化空间中写作。
- 至少写三到四次，并以连续写作为目标（即，每天至少一次）。
- 写作后给自己一些时间反思和平衡自己。
- 如果你写作是为了克服创伤，不要觉得有义务写一本关于某个特定的创伤事件的日记来描述当下的感觉。
- 书写结构，然而，你觉得很对。
- 把你的日记保密；只是为了你的眼睛而不是你的配偶，不是你的家人，不是你的朋友，即使是你的治疗师（尽管你可以和你的治疗师讨论你的经验，当然！betway AG真人）.
关于有效日志记录的另一套很好的指南可以在期刊治疗中心网站。当你记日记的时候，记住简单的首字母缩写：写！
- W-什么你想写些什么吗？想想你生活中发生了什么，你现在的想法和感觉，你现在正在努力或试图避免的事情。给它起个名字，把它写在纸上。
- R——审查或者反省一下。花点时间静下来，平静呼吸，集中注意力。一点正念或冥想这一步会有所帮助。试着用“我感觉……”这样的“我”语句开始句子，“我想要……”，还有“我想……”试着保持现在时，句子的词干像“今天…”，“现在……”或者“此刻……”
- I–调查通过你的写作你的想法和感受。继续走！如果你觉得你写的东西用完了，或者你的思想开始徘徊，花点时间重新集中注意力（另一个正念冥想的机会！），请读读你刚刚写的东西，然后继续。
- T–时间你要确保自己至少写5分钟（或者无论你目前的目标是什么）。根据你在页面顶部的目标，写下你的开始时间和预计的结束时间。设置一个计时器或警报，当您设置了时间段时，它将熄灭。
- E–出口策略性的，内省的。读一读你写的东西，花点时间反思一下。把你的外卖总结成一两句话，从“当我读到这个，我注意到……”“我知道……”，或者“我觉得……”，如果你有任何行动项目或步骤，你想采取下一步，现在写下来（亚当斯，N.D）。
现在你知道如何开始写日记了，但你可能需要在利益上更具说服力。如果是这样，继续阅读以了解日记和日记疗法背后的科学！
期刊/写作疗法的科学研究
《华尔街日报》的结果上有大量的证据写作疗法，总的来说，这些证据表明它在帮助人们识别和接受他们的情绪方面是有效的，管理他们的压力，缓解精神疾病的症状。
它甚至被证明会影响身体健康；热心的期刊作家和记者迈克尔格罗特豪斯指出，有研究表明，写日记可以增强免疫系统，降低血压，帮助你睡得更好，总体上保持健康（2015年）。
还有其他的，更具体的利益，为人们与各种各样的问题斗争。
写日记有助于控制抑郁吗？
对！日志记录在帮助人们控制抑郁症状方面已被证明是有效的。当抑郁症特别严重时，日记不能代替专业指导。但它可以补充其他形式的治疗，或作为一个独立的症状管理工具，为轻度抑郁症患者。
以下是日记社有效管理抑郁症的证据：
- 表达性写作可以减少那些在亲密伴侣暴力后挣扎的女性的抑郁症状（库普曼，伊斯梅尔吉，福尔摩斯，Classen巴勒斯坦，和威尔士，2005）。
- 在日记中写作也可能和认知行为疗法（cbt）降低高危青少年抑郁症状（stice，伯顿，看门人，和罗德，2006年）。
- 表达性日志可能不会降低抑郁个体的侵入性思维频率，但它能缓和他们对抑郁症状的影响，导致症状减轻（麻风，1997）。
- 日记可以帮助易受抑郁影响的大学生减少沉思和反思，两个导致抑郁症状的因素（高特纳，粗鲁的，彭尼克斯2006年）。
- 一般来说，被诊断出患有严重抑郁症的人在写了三天的表达性文章后，抑郁得分明显降低。每天20分钟（krpan，Kross伯曼德尔丁，阿斯克伦乔尼德斯，2013）。
总体而言，对于那些患有抑郁症的人来说，写日记和表达性写作的好处很明显：它给了他们释放压抑的负面情绪的机会，让他们保持更积极的心态，帮助他们在消极的想法和幸福感之间建立缓冲。
11日记对于焦虑的益处
“对我来说，写作是一种思考方式。我经常写日记。我是个很不耐烦的人，所以写作和冥想让我放慢速度，观察我的思想；它们是让我保持原位的容器，别动。”—露丝·奥齐基
日记也可以帮助患有焦虑症的人。就像抑郁症，为此，积极的结果得到了充分的记录。事实上，与写日记时的许多其他目的相比，它非常适合帮助你处理焦虑.
为什么它对焦虑如此有益？
根据心理学家芭芭拉·马克韦的说法，
“没有比写下来更好的方法来了解你的思维过程。”
她指出，为了解决我们存在问题的思维模式，我们首先必须知道它们是什么！日记有助于我们识别消极的自动自言自语，并找到焦虑的根源。
写日记可以通过以下方式积极地影响你的焦虑：
- 使你的头脑平静和清醒。
- 释放压抑的感觉和每天的压力。
- 抛开消极的想法。
- 探索你的焦虑体验。
- 写下你的奋斗和成功。
- 增强你的自我意识教你如何触发。
- 当你接受治疗时跟踪你的进展（star，2018年）。
通过上述机制，日志记录已显示为：
- 减少多发性硬化症患者的焦虑（hasanzadeh，霍什科纳布，诺罗兹，2012）。
- 减轻身体症状，健康问题，女性的焦虑（Laclaire，2008）。
- 帮助学生管理他们的压力和焦虑，提高他们的参与度，增强课堂上的意义（弗林奇堡，摩尔，青稞酒，五月2012）。
你可能已经猜到了，日记的好处自然延伸到更广泛的压力管理和焦虑。
11日记对压力管理的好处
对于那些只想控制压力的人来说，写日记也是一种很好的方法，也许是为了防止它把他们推入焦虑和抑郁的境地。
写日记可以帮助你充分发掘自己的情感，释放张力，把你的经历完全融入你的头脑（斯科特，2018年）。此外，它可以帮助你减少特定的压力来源，或者帮助你达到一个重要的目标（也许可以减少你的整体压力？）.
除上述结果外，日志记录还可以通过以下方式帮助您管理压力：
- 减轻各种健康状况的症状
- 改善你的认知功能。
- 加强免疫系统。
- 审视你的想法，改变你的观点。
- 减少反刍和促进行动。
- 规划出你的选择，并考虑到一种情况的多种结果（斯科特，2018年）。
写日记有助于缓解压力，但它也是解决问题和降低应力从更具体的问题。
日记在恢复中的重要性
无论发生什么事，习惯，或者你正在努力克服的混乱，写日记可以帮助你找到治愈之道。
如果你在创伤性事件，写日记可以帮助你找到生活中的美好。它甚至可以帮助你看到经历创伤的积极一面，这有助于减少伴随创伤的严重症状（Ullrich和Ludgendorf，2002）。
如果你正在与饮食失调作斗争，写日记可以是一个巨大的救济和愈合的来源。写日记可以帮助你停止远离你的问题，鼓励你正面面对你的问题，减少你的精神障碍（拉比诺，1991）。
如果你正与衰弱的精神病作斗争，日记可以帮助你把你的想法写在纸上，停止沉思和担心它们。这可以解放你的思想，控制你的情绪，应对可能引发复发的压力（普罗旺奇，格雷格，米德，穆塞尔，2002）。
如果你所寻求的恢复是为了爱人的死亡，这是最令人心碎和最伤痛的事件之一，写日记也能帮上忙。写作可以给你一个机会来处理你巨大的损失，减少最严重的悲伤症状。这已被证明对处理丧亲之痛的儿童特别有效（Kalantari，YuleDyregrovNeshatdoost和艾哈迈迪，2012）。
然而，日志记录能带来最大影响的恢复是从上瘾中恢复过来。如果你在努力戒毒，日记可以帮助你记录你的奋斗和成就，对自己负责，让你有机会以健康的方式通过困难的想法和情绪（米利奥斯，2015）。
为什么写日记对经济复苏有如此大的帮助？
写下我们的想法，感觉，日记中的行为让我们能够塑造和保持自我意识，巩固我们的身份。它帮助我们反思我们的经历，发现我们真实的自我。写日记可以让你有机会创造和思考你生活的故事，带着你所做的一切选择和那些让你成为今天的自己的记忆。总而言之，关于恢复的日志记录的好处是“宣泄”（新的道路处理，2017）。
如果你真的想提高记录对你恢复的影响，考虑写感谢。
感恩写作有什么好处？
如果你问的话，你可能会得到更快的答案，“感恩写作有什么好处？”
栽培感激已经被证明是实现各种目标和提高生活质量的非常有效的工具。然而，你不需要写来培养感激之情，有很多方法可以让你更加感激。
幸运的是，特别是通过写作来表达感激之情，可以有助于提高感激之情所带来的大部分一般好处，感谢日志报告的一些结果包括：
- 提高你的长期幸福感，鼓励锻炼，减轻身体疼痛和症状，增加睡眠时间和睡眠质量（艾蒙斯和麦卡洛，2003）。
- 增加你的乐观情绪，间接地，你的幸福与健康塞菲克，埃蒙斯2008）。
- 减轻抑郁症状，只要你继续感恩日记（塞利格曼，斯汀，公园，彼得森2005）。
- 帮助你实现目标（埃蒙斯和米什拉，2011年）。
- 让你更友好，更开放，更有可能从事亲社会行为，它可以增强和扩大你的社会支持网络（塞利格曼，斯汀，公园，彼得森2005）。
如果这些好处都不能让你想知道写日记能为你做些什么，看来你不需要感激之情所能给予你的帮助！开玩笑吧，感谢日记带来的好处比我们在这里列出的要多得多，几乎可以肯定的是，至少有一两个是你想要的。值得一试！
每天写日记的心理好处
每天写日记是一个很好的习惯。当然，betway AG真人任何时候你能抽出时间写有效的日记都是花在时间上的，但最佳实践是常规的，每日日志记录会议。
每天写日记有什么了不起的？
保持定期的日志记录做法有很多好处，包括：
- 它促进和提高你的创造力的方式，一次又一次的日志只是无法匹配。
- 它推动你朝着目标前进，帮助你实现你的梦想。
- 它为你提供了一个每天从日常压力中恢复过来的机会，把不重要的事情抛在脑后。
- 它可以帮助你识别那些不被注意到的东西，比如你的思维模式，你的情感和行为背后的影响，以及你生活中的任何不和谐。
- 它让你有机会把你所有的情感都写在纸上，减轻压力，释放紧张。
- 它通过创建你发现的课程和关键想法的记录来促进学习，并帮助你更有效地记住它们。
- 它提高了你的整体感激之情以及你对你必须感激的一切的敏感。
- 它使你成为一个更好的作家，并帮助你发现自己的“声音”。
- 它会留下你的经历的书面记录，这对今天和未来极为宝贵的几年都是有益的（哈代，2017）。
关于日志记录的所有潜在好处的更全面的列表（尽管缺乏参考资料）。退房本页来自约翰·罗布森和帕特里斯·斯汀。
学生如何从课堂内外的日记中获益？
以及上面提到的所有小组，各个年龄段的学生也可以从日记中受益。事实证明，它在一个对儿童和青少年发展至关重要的领域是有效的：提高自我效能，促进对一个人生活的健康控制感（Fritson，2008）。
此外，儿童可以从日记中获得与成年人同样的好处，像：
- 帮助他们以健康和安全的方式处理“大感情”。
- 提高写作能力，包括拼写，句子结构，词汇表，和语法。
- 提高他们的阅读能力。
- 提高他们的沟通能力（书面和口头）。
- 利用一个出口来处理那些难以表达或不愿意分享的事情。
- 探索和识别他们的情绪。
- 让自己感受到“禁忌”情绪，比如愤怒。
- 检查某件事的利弊，帮助他们做出决定。
- 在事后反思他们对某件事的想法。
- 洞察自己和他人的动机。
- 看到积极的一面，也看到消极的一面。
- 提前计划好艰难的谈话（Morin，2018；罗德里格兹2017年）
这些福利中的大部分将为课堂内外的儿童提供服务，帮助他们在不同领域的艰难生活中找到方向。
为了帮助孩子们从日记中获得这些好处，建议他们尝试以下期刊（在家里，在教室里，或者两者都有）：
- 自然杂志–这些期刊可以用来跟踪他们在自然界中看到的动植物，尤其是对它们最感兴趣的物种。
- 每日提示–每天响应提示可以给孩子们一个很好的开放式机会，让他们每天都写一个新的主题。
- 情感日记–写下他们的感受时，孩子们可以学习新词汇，更好地识别和识别自己和他人的情绪。
- 假期日记–这个有趣的版本对整个家庭（或整个教室）来说是一个很好的联系机会。取决于如何进行日记练习）；孩子只需要添加图片，回忆，纪念品，还有任何能让他们想起假期的事情（莫里恩，2018年）。
要进一步了解如何在课堂上实施日志记录，查看Karen Bromley关于这个主题的书：日记：参与阅读，写作，和思考.Bromley描述了13种不同类型的期刊，你可以在课堂上介绍它们，并分享一些成功实现日志的案例研究。如果这激起了你的兴趣，单击此处去买书！
30小窍门，提示，以及日记练习（pdf）
日记的一个方面使它如此有效，那就是在日记中写作可以成为一种“基石”习惯，帮助你把精力和注意力集中在最有效的地方。你不能一次解决你生活中的所有问题，在一天的时间内，努力养成好习惯，戒除坏习惯，可能会导致失败。真实的，当你只接受你能处理的事情时，积极的改变就会发生；经常，改变一个重要的或关键的习惯将产生连锁反应，改善你的生活，并使你更接近你在其他领域的目标。
写日记就是这样一种习惯；它能让你集中注意力，帮助您识别优缺点，给你一个机会反射自我分析，还有很多，更多。只需记录下你的想法，感觉，行动会对你的生活产生意想不到的巨大影响。
如果你决定开始（或重新开始）写日记，但你不知道该怎么做，有一些很好的建议，建议，思想，提示，以及本节中可能会对您有所帮助的建议。
第一，当你完全不知道自己想写什么的时候，你可以使用以下七种想法：
- 描述经验–有时，你只需要描述一下你今天所做的，你的想法，或者今天世界上发生的事情；你可能会发现在这个话题上你有比你想的更多的话要说！
- 肯定语–当你对自己的能力或自我价值感到失望时，尝试写作肯定（例如，“我是一个好作家”或“我有很多才能”）；你会找到一些值得写的东西，作为一个额外的奖励，你将得到一个促进你的福祉！
- 感恩–如前所述，写作与感激是个很好的练习。它还可以帮助你启动你的日记条目，如果你觉得卡住。简单地写下你所感激的人和生活的各个方面。
- 关键自我分析–如果你觉得特别蓝，这可能有风险，但它也可以帮助你找到下一步的计划。问自己“我是谁？”“我做了什么对/错的事？”想想你能做得更好或是什么阻碍了你，写下它。
- 为焦虑而挖掘–这听起来可能不愉快，但实际上，这可能是一种宣泄的体验。我们经常感到焦虑，有模棱两可的或未知的根源，当我们试图消除我们的非理性恐惧时，这是没有帮助的。写下你的焦虑，继续挖，直到你扎根（这可能需要几次训练）。
- 性能分析–无论你做什么，嗜好，或选择的活动，写下你的表现。写下你的表现，你的感受，你本可以做得更好的，或者你避免了以前让你失望的陷阱。这可以帮助你跟踪你的进展，并得出有价值的见解。
- 去“现场直播”–这是一种很好的即时技巧，可以帮助您管理焦虑或强烈的情绪。当一个事件发生时，你会扭动你的手或与强大的感情斗争，记录发生的事情。你可能会注意到一些关于你的反应的有趣的事情（莫塔，2018年）！
这个小小的佛像网站也有一些有趣的想法和提示，你可以用它们来开始或摆脱常规。他们的10个建议是：
- 现在就开始写你的生活。
- 五到十分钟，开始写“意识流”。
- 用你的副手开始与你内心的孩子对话。
- 培养一种感恩的态度，每天列出你所欣赏的东西，包括令人振奋的引用。
- 写一本自拍日记。
- 写一本自然日记，与自然世界联系起来。
- 保存成功的日志。
- 保存您最喜爱的歌曲的日志或播放列表。
- 如果有什么事情让你苦恼，或者有什么事情让你不安，用第三人称来写。
- 培养你的直觉（希尔，2012）。
如果你想知道你想写什么没有问题，关于写日记，还有一些其他的提示和建议可以帮助你提高练习的效率，例如：
- 早上写第一件事，就在你醒来后。
- 每当你不按常规程序写作（例如，休假时，探亲，或者只是感觉“断开连接”）。
- 给自己一个“重置”，从你的其他职责中抽出一些时间；花些时间写日记，让你的大脑放松，让洞察在他们自己的时间里流动。
- 在写日记之前，准备好你的精神状态，无论以什么方式对你有用（例如，锻炼，与亲密的朋友或家人交谈，读一些鼓舞人心的东西，冥想）。
- 当别人看不到你写日记的时候，要对自己和你自己绝对诚实，所以没有必要在页面上“看起来很好”！
- 写下你的远大梦想，你最大的目标，重要的事情就在眼前。
- 安排一个每周的计划会议，在这个会议上你可以提前决定每天要写什么。
- 不要担心“杂乱无章”或有点偏离轨道；你也可以重新审视你写的东西，稍后再加以澄清或整理（Hardy，2018年）。
尽管有大量的指南和提示，说明如何在日志记录时最大限度地提高效率，还有一些事情要确保你不做：
- 不要让它让你过多地活在你的头脑里。
- 不要让日记把你变成一个被动的观察者（确保你体验了你的生活，而不是考虑如何写下来）。
- 不要老是为自己写东西而自恋。
- 不要让日记变成自责的练习，而不是寻找解决办法。
- 不要让自己沉溺于生活的消极方面（斯多尼，2013）。
如果所有这些提示仍然不能满足您的指导需求，退房这个有用的PDF来自布兰代斯大学关于有效的日记，或这一个从小佛网站的罗兰山上，或这本方便的电子书从Mari L.麦卡锡和“健康日记”系列。
在这里Seph和Craig创建了11个自我表达写作工作表。
有了这些资源，你应该沉溺于有用的提示和建议中！
带回家的信息
我希望你能更好地理解这篇文章，以及它能为你和你的爱人带来的许多积极的结果。当然，betway AG真人日记会带来一些负面影响和潜在的负面影响，就像压倒性的情绪，把你可能宁愿遗忘的记忆拖起来，或者把你推向一种内省的状态，让你过于专注于你的内在体验，而忽视了你的外在体验。
然而，日记的好处远远大于缺点或潜在问题。我希望你从这篇文章中得到的启示是，写日记是一种有效的方法来帮助你管理压力，处理精神疾病的症状，从创伤中恢复，任何人都能做到！你不需要成为一个有成就的作家或文学天才，就能从写下你的想法和感受中获益。
你的日记是给你和你一个人的，记住这一点可以让你觉得不可能自由地把你真实的自我倾注到页面上。试一试！你要失去的只是几分钟的时间，你已经知道你能得到的一切。
你在写日记吗？你从日记中得到了什么好处？你推荐给你的客户写日记吗？为什么或为什么不呢？请在评论中告诉我们！
谢谢你的阅读，祝你写日记快乐！
工具书类
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